64岁的陈伯副原是个"宅皂叟"，末日正在家看电室，身体情况江河日下。半年前体检时发现血压、血糖都偏高，医生倡议他删强活动。正在儿子的激劝下，他初步检验测验差异的活动方式。
起初他选择了慢跑，但膝盖受不了；转而检验测验游泳，学了两天就放弃了；作仰卧起坐，还把腰扭伤了。最后正在社区皂叟的发起下，他参预了乒乓球小组。
令人欣喜的是，对峙三个月后，他不只体重减轻了5公斤，血糖规复一般，还结交了一群球友，整个人都变得精力抖擞。"没想到活动不只让我身体变好，还让我的暮年糊口变得那么出色！"
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最佳延寿活动，
全因死亡率降低47%
《老年科学》上一项针对183个国家、9.5万余名运策动停行了盘问拜访，运策动划分停行了44个活动名目，通偏激析发现挥拍类活动可让男釹性寿命耽误5.7年、2.8年。
除了可以耽误命命外，常常停行挥拍类活动还取全因死亡率下降47%相关，相较于游泳、安步的28%和36%逾越凌驾了很多。
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有余为奇，《英国医学纯志》上一项针对8万余名均匀年龄52岁的成年人停行为期9.2年的随访钻研指出，挥拍类活动取全因死亡下降47%、心血管死亡风险下降56%相关。
另外，美国医学会纯志子刊上的一项综折钻研对照了游泳、跑步、安步以及挥拍类活动对延寿的做用，结果发现挥拍类活动最能协助中老年人龟龄。
为什么挥拍类活动是最佳的延寿活动呢？
因为那类活动正在历程中须要换与体内多个肌肉群，且须要手眼协调，正在击球的一刹这有绝对的爆发力。对峙停行活动对进步身体协调性、柔韧性以及耐力均有好处，大脑也会处于生动形态下，可协助延缓大脑苍老、护卫心血管安康。
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想离龟龄近一点，
找到符折你的活动
虽说挥拍类活动对安康有不少好处，但并分比方适所有人，如自身罹患有重大的心血管疾病、高血压控制不良以及有骨量蓬松的人群均不倡议停行。那些人群可以依据原人的身体状况，选择以下几多个活动停行熬炼。
1、游泳
高血压患者可适当停行游泳熬炼，游泳可熬炼到全身肌肉，改进全身血液循环、加强心肺罪能。对中老年人显现的动脉软化、呼吸器官性能减退都能一定程度延缓，可让心血管疾病发作风险下降41%。
2、有氧健身操
有氧健身操可显著进步心肺罪能，让身体的协调性和活络性变好。有钻研发现，常常停行有氧健身操的人心血管疾病死亡风险会下降36%、全因死亡风险会下降27%。
3、快走
快走是个门槛很低的活动，符折大局部人群。正在走路的时候倡议心率保持正在最大心率的60~70%为宜，历久对峙对改进心肺罪能、降低心血管疾病风险均有协助。
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钻研发现：
活动延寿有个前提！
《欧洲风止病学纯志》上颁发过一项由芬兰于韦斯屈莱大学停行的钻研，钻研人员对2万多对双胞胎从青年时代到生命末章的活动习惯、生物年龄以及死亡状况停行了记录。
通偏激析发现，活动取生理苍老的减缓、死亡风险降低相关，但是活动并非越多越好，二者之间存正在U型直线。彻底不活动的人，身体老化的速度最快；过度的活动不只不会给身体带来格外获益，反而会给身体组成累赘，让老化的速度加速。
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对此，钻研人员阐明认为适当活动可改进心肺罪能、免疫罪能以及代谢罪能等，从而延缓生物苍老；而活动过质时身领会过度疲倦，孕育发作慢性炎症，反而会促进组织老化、誉伤。
想要判断原人能否活动过质，可依据活动时的身体情况来判断，如活动时能说话但是不能唱歌，即为中等强度活动，无奈联接说话即为高强度活动。
北京大学第三病院活动医学科主任王健揭示，活动中显现肌肉过度酸痛、气喘吁吁、大汗淋漓等暗示注明活动过质；历程中一旦显现心悸、心慌症状要立刻进止活动。
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老年人少作3种活动，
练越多越伤身
过度停行活动会让血管蒙受很大的压力，可能会惹起血管内皮细胞誉伤。且长光阳过质活动会让心血管连续高负荷，心净也会因而而累赘过重，容易惹起心肌誉伤、心肌炎等问题。
特别是上了年岁的人群，那几多种活动最好不要作：
1、仰卧起坐
仰卧起坐会给颈椎和腰椎带来较大的压力，自身腰椎、颈椎有退化的老年人，停行仰卧起坐会让退化进一步恶化。
2、杠腿活动
杠腿活动是指一条腿正在地上，此外一条腿正在杠子上循环摩擦的活动，该活动可暗魔肌肉、促进血液循环。但应付有血管软化、身体瘦弱等问题的老年人，停行该活动容易誉伤腿部静脉，加快血管拥塞。
3、倒着走路
不少老年人有差异程度的枢纽关头、骨痛以及骨量蓬松问题，且协调力也不及年轻人，正在倒着走路时会给枢纽关头带来较大累赘，以至会摔倒，十分危险。
活动应付安康有许多的好处，但前提是要选对活动、适质停行，过度活动或是停行了分比方适的活动，只会带来反成效，对此一定要有准确的认知。
参考量料：
[1] 《科学家发现“最延寿活动”，跑步、游泳都不如它》.生命时报.2025-08-25
[2] 《延寿成效最好的3项活动，居然没有走路？第一名竟是......》.CCTx糊口圈.2025-03-22
[3] 《天天活动“延寿”还是“合寿”？逃踪45年发现：多活动其真不就是龟龄！》.安康时报.2025-07-06