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“生命正在于活动”，无论是预防疾病还是医生给病人的“糊口处方”中，活动都是必不成少的一项。
2020年，剑桥大学团队颁发正在权威医学期刊《柳叶刀-寰球安康》上的一项钻研发现：全世界每年至少有390万人通过丰裕的身体流动而防行了过早死亡。而正在我国，活动预防了18.3%的死亡，相当于防行了101.65万40-74岁人群死亡。①
不只如此，2020年，由上海体逢学院活动科学学院和淮南师范大学体逢系的专家怪异颁发的《26种人类疾病的活动干取干涉辅导方案》，登载正在《活动取安康科学》（JSHS）英文版上，钻研人员通过对26种疾病的活动干取干涉证明，活动可对疾病的预防和全愈阐扬积极做用。②
但是不少人会有疑问，活动品种这么多，毕竟后果什么样的活动符折原人呢？事真上，钻研发现，差异活动会对身体孕育发作差异的映响，也就可以给差异需求的人带来想要的成效。
1、降低死亡率的最佳活动：
挥拍类活动
2018年，医学期刊《柳叶刀·精力病学》上颁发的一项钻研中，钻研人员盘问拜访了120多万人的活动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类活动可降低47%的全因死亡率，牌正在其后的是游泳和有氧活动，划分可降低28%和27%的全因死亡率。③
挥拍活动，不只能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，加强肩部、手臂力质，还能正在快捷挪动的历程中，熬炼身体的协调性和腿部肌肉；此外，眼睛跟着球类动弹，还能进步室觉的灵敏度。
可以正在熬炼身体协调性和各肌肉群、改进心肺罪能的同时，让人留心力更会合，大脑处于生动形态，延缓大脑的苍老。挥拍活动倡议每周3~5次，每次熬炼正在45~60分钟之间。
而且，羽毛球、乒乓球、网球等挥拍活动符折各年龄阶段的人。比如乒乓球和羽毛球等活动反抗性差、流动质可大可小、强度较低，即符折老年人，也符折年轻人，而网球对力质要求很高，符折年轻人选择。
2、缓解精力压力的最佳活动：
集体类活动
想耽误命命，除了钻研活动对身体的映响，还要钻研活动对精力形态的益处。上述钻研指出，集体活动可以使心情提升22%，是缓解精力压力的最佳活动，其次为骑自止车和有氧体操或舞蹈，划分可使心情提升21%和20%。③
集体活动指像足球、篮球、牌球等须要团队竞争的活动。它协助人会合留心力，有助于融入集团，缓解不良情绪。团队活动倡议每次45分钟~1小时，每周3~5次为最佳。
贺茂杰 摄
3、减肥燃脂的最佳活动：
有氧活动
2021年6月，欧洲瘦削钻研学会总结了超重和瘦削成人活动训练的引荐。
该钻研指出，应付想要减肥和减脂的人来说，倡议劣先选择每周150~200分钟至少中等强度的有氧活动，大概经评价心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者应付超重或瘦削者减重减脂的成效相似，那两种办法，预期体重减轻均匀2~3 kg。④
所谓有氧活动是指氧气供应充沛形态下的活动，屡屡是维持光阳较长、中低强度的活动，取其差异的无氧活动则是短光阳、高速、剧烈的活动。有氧活动能够促进体内新陈代谢，加速糖分、脂肪泯灭，促进尿酸牌泄，利于加强心肺罪能。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月正在承受安康时报采访时引见，有氧活动次要蕴含步碾儿、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，宗旨是减重、减脂，进步心肺耐力，有氧爆发力。⑤
4、降血压的最佳活动：
有氧活动+力质训练
高血压染病率总体呈回升趋势，而缺乏身体流动是次要起因之一。
2021年3月，欧洲心净病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会颁发了有关预防和治疗高血压的赋性化活动处方的共鸣，认为应付高血压患者，活动降压简曲有效，并提出依据血压水平，选择差异的活动方式降压。⑥
共鸣指出，有氧活动应做为有高血压者的一线身体流动方式。均匀支缩压可降低4.9~12.0mmHg，舒张压降低3.4~5.8 mmHg。蕴含快走、慢跑、游泳、自止车、健身操、跳绳等。
另外，引荐低中强度力质训练，蕴含等张训练（可降低支缩期4.3~6.6mmHg，舒张期降低4.5~5.5mmHg）或等长训练（支缩期0.5~6.9mmHg，舒张期1.0~5.2mmHg），可做为二线活动治疗。
等张训练指肌肉停行支缩，缩短和放松瓜代停行的力质练习，可以改进神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。
等长训练则是正在肌肉两端（起行点）牢固或超负荷的状况下停行肌肉支缩的一种训练方式。如平板收撑，静态卷腹等。
指南强调，由于有氧活动、等张训练、等长训练等差异的训练方式可以差异程度的降低支缩压及舒张压，因而差异人群应依据原身的血压领域，劣先选择相应的、降压成效最有效的活动。
5、删多肌肉力质的最佳活动：
抗阻类活动
做为人体的重要构成局部，肌肉不只可以让身体状态更美不雅观，保持年轻安康的体态，应付活动、平衡、力质也有很是重要的协助，同时它也正在各类代谢中起着积极的做用。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月正在承受安康时报采访时引见，抗阻活动指人体正在按捺外来阻力时的活动办法，次要蕴含仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过运用器械帮助的方式停行，蕴含沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够熬炼肌肉，有效进步新陈代谢。抗阻活动的宗旨是删多肌肉量质，加强肌力，进步肌耐力。抗阻活动倡议每周2〜3次。⑤
四川省人民病院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年5月正在安康时报刊文中也倡议，为了删肌及担保肌肉量质，日常活动中可适当作一些删多肌肉分质的抗阻活动，如运用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各类训练，同时还可以共同一些用来改进肌肉量质、进步柔韧性和平衡性的各类训练（如各类垫上活动）。⑦
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